Какие мышцы работают: ягодичный мост с ногами в петлях?

Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, квадрицепс.

Можно ли делать ягодичный мост с ногами в петлях дома?

Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Перепрогиб в пояснице вверху. Петли разъезжаются в стороны.

Чем заменить ягодичный мост с ногами в петлях?

Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие гири на грудь открытой ладонью, взятие гири на грудь открытой ладонью одной рукой, махи гантелью двумя руками, махи гирей.

Ягодичный мост с ногами в петлях: техника выполнения

Лёжа на спине, пятки в петлях: поднимайте таз до прямой линии от плеч до колен, сжимая ягодицы. Пауза вверху, опускание плавное.

ЯгодицыЗадняя поверхность бедраПетли TRX

Как выполнять

1Ляг на спину, пятки в петлях
2Поднимай таз до прямой линии от плеч до колен
3Сожми ягодицы вверху и опускайся плавно

Темп: подъём 1 с, пауза 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

Перепрогиб в пояснице вверху
Петли разъезжаются в стороны

Видео техники

Техника выполнения на живом примере — видео открывается прямо на странице.

Какие мышцы работают

Целевые: Ягодицы, Задняя поверхность бедра
Помогают: Поясница, Квадрицепс
Инвентарь: Петли TRX

Подходы и повторения

Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин
Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Ягодичный мост с ногами в петлях»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: ягодичный мост с ногами в петлях?: Целевые мышцы — ягодицы, задняя поверхность бедра. Помогают поясница, квадрицепс.
Можно ли делать ягодичный мост с ногами в петлях дома?: Нужен инвентарь зала: петли trx. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 3 подхода по 10–12 повторений с лёгким весом, отдых 1,5–2 мин. Опытный: 3–5 подходов по 5–10 повторений, отдых 2–3 мин.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Перепрогиб в пояснице вверху. Петли разъезжаются в стороны.
Чем заменить ягодичный мост с ногами в петлях?: Похожая нагрузка на те же мышцы: взятие гири на грудь открытой ладонью, взятие гири на грудь открытой ладонью одной рукой, махи гантелью двумя руками, махи гирей.