Какие мышцы работают: скручивания в блоке («молитва»)?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.

Можно ли делать скручивания в блоке («молитва») дома?

Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Тянешь трос руками. Садишься тазом на пятки вместо скручивания.

Чем заменить скручивания в блоке («молитва»)?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.

Скручивания в блоке («молитва»): техника выполнения

Тяните трос вниз, скручиваясь корпусом, а не руками.

ПрессБлочный тренажёр

Как выполнять

1Встань на колени лицом к блоку, канат держи у головы
2Скручивайся, сближая рёбра с тазом
3Руки и таз неподвижны, работает только пресс

Темп: вниз 1–2 с, вверх 2 с

Частые ошибки

Тянешь трос руками
Садишься тазом на пятки вместо скручивания

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота
Инвентарь: Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Скручивания в блоке («молитва»)»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: скручивания в блоке («молитва»)?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать скручивания в блоке («молитва») дома?: Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Тянешь трос руками. Садишься тазом на пятки вместо скручивания.
Чем заменить скручивания в блоке («молитва»)?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.