Скручивания сидя в нижнем блоке
Техника по кадрам: старт → финиш

Скручивания сидя в нижнем блоке: техника выполнения

Сидя спиной к блоку, скручивайтесь корпусом вперёд. Тянитесь грудью к тазу, а не руками.

ПрессБлочный тренажёр

Как выполнять

  1. 1Сядь спиной к блоку, канат у головы
  2. 2Скручивайся вперёд, тянись грудью к тазу
  3. 3Руки неподвижны, работает пресс

Темп: скручивание 1 с, возврат 2 с

Частые ошибки

  • Тянешь руками
  • Наклон за счёт бёдер вместо скручивания

Какие мышцы работают

Целевые
Пресс
Помогают
Косые мышцы живота
Инвентарь
Блочный тренажёр

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Скручивания сидя в нижнем блоке»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: скручивания сидя в нижнем блоке?
Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать скручивания сидя в нижнем блоке дома?
Нужен инвентарь зала: блочный тренажёр. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Тянешь руками. Наклон за счёт бёдер вместо скручивания.
Чем заменить скручивания сидя в нижнем блоке?
Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.
Скручивания сидя в нижнем блоке — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok