Какие мышцы работают: подъём коленей в висе на локтях?

Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.

Можно ли делать подъём коленей в висе на локтях дома?

Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».

Сколько подходов и повторений делать?

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.

Какие ошибки встречаются чаще всего?

Раскачка корпусом. Колени поднимаются только до горизонта без подкрута таза.

Чем заменить подъём коленей в висе на локтях?

Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.

Подъём коленей в висе на локтях: техника выполнения

В висе на локтях поднимайте колени к груди, без раскачки корпуса.

ПрессТурникСвоё тело

Как выполнять

1Упрись предплечьями в упоры, спина прижата к спинке
2Поднимай колени к груди, подкручивая таз
3Опускай ноги медленно, без раскачки

Темп: подъём 1–2 с, опускание 2–3 с

Частые ошибки

Раскачка корпусом
Колени поднимаются только до горизонта без подкрута таза

Какие мышцы работают

Целевые: Пресс
Помогают: Косые мышцы живота
Инвентарь: Турник, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъём коленей в висе на локтях»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъём коленей в висе на локтях?: Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать подъём коленей в висе на локтях дома?: Нужен инвентарь зала: турник. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?: Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?: Раскачка корпусом. Колени поднимаются только до горизонта без подкрута таза.
Чем заменить подъём коленей в висе на локтях?: Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.