Подъёмы коленей к груди сидя на скамье

Подъёмы коленей к груди сидя на скамье: техника выполнения

Сидя на краю скамьи, ноги вытянуты вперёд, корпус отклонён примерно на 45°, руками держитесь за края. Подтягивайте колени к груди, одновременно сближая корпус и бёдра, и плавно возвращайте.

ПрессСкамьяСвоё тело

Как выполнять

  1. 1Сядь на край скамьи, держись за края руками
  2. 2Отклони корпус примерно на 45°, ноги вытяни
  3. 3Подтягивай колени к груди, сближая корпус и бёдра

Темп: подъём 1 с, опускание 2 с

Частые ошибки

  • Ноги падают вниз без контроля
  • Сильный прогиб в пояснице

Какие мышцы работают

Целевые
Пресс
Помогают
Косые мышцы живота
Инвентарь
Скамья, Своё тело

Подходы и повторения

Новичок
2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с
Опытный
3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с

Общий ориентир для здоровых взрослых. При боли, травмах или беременности — подбирайте нагрузку с тренером или врачом.

Чем заменить

Вместо упражнения «Подъёмы коленей к груди сидя на скамье»: те же целевые мышцы — с другим инвентарём или проще по технике.

Частые вопросы

Какие мышцы работают: подъёмы коленей к груди сидя на скамье?
Целевые мышцы — пресс. Помогают косые мышцы живота.
Можно ли делать подъёмы коленей к груди сидя на скамье дома?
Нужен инвентарь зала: скамья. Дома его можно заменить упражнениями из раздела «Чем заменить».
Сколько подходов и повторений делать?
Новичок: 2–3 подхода по 12–15 повторений, отдых 60 с. Опытный: 3–4 подхода по 10–15 повторений, отдых 60–90 с.
Какие ошибки встречаются чаще всего?
Ноги падают вниз без контроля. Сильный прогиб в пояснице.
Чем заменить подъёмы коленей к груди сидя на скамье?
Похожая нагрузка на те же мышцы: «коконы» (скручивание с подтягиванием коленей), «мёртвый жук» (dead bug), «пайк» в висе (подъём прямых ног к перекладине), «пила» в петлях.
Подъёмы коленей к груди сидя на скамье — как правильно делать: техника, мышцы, ошибки — 1krok