Кому подойдёт функциональная тренировка дома
Эта функциональная тренировка дома проходит без инвентаря и длится около 40 минут. Уровень — средний: лучше, если вы уже уверенно делаете выпады, отжимания и планку.
Функциональные упражнения задействуют несколько групп мышц сразу и тренируют движения, которые нужны в обычной жизни: приседать, шагать, толкать, удерживать равновесие. Кроме силы, комплекс развивает выносливость, координацию и устойчивость корпуса.
Как устроена функциональная тренировка без инвентаря
Тренировка состоит из восьми упражнений, каждое — 3 подхода подряд с коротким отдыхом по таймеру. По порядку: джампинг джек (40 секунд), выпады на месте — сплит-присед (12 на каждую ногу), отжимания от пола (12), скалолаз (30 секунд) и боковые выпады (10 в каждую сторону).
Во второй половине — собака-птица (10 на каждую сторону) на баланс и мышцы спины, бёрпи шагами без прыжка (10) и боковая планка (30 секунд на каждую сторону). Отдых между подходами — 20–30 секунд. Кардиоупражнения чередуются с силовыми и упражнениями на кор, поэтому пульс держится высоким, а мышцы успевают немного восстановиться.
Как заниматься и усложнять
Выполняйте функциональную тренировку 2–3 раза в неделю. В первую неделю можно делать по 2 подхода и отдыхать дольше. Следите за техникой, а не за скоростью.
Чтобы усложнить, добавьте 2–4 повтора, удлините рабочие интервалы на 10 секунд или сократите отдых между подходами. Бёрпи шагами можно со временем заменить классическими с прыжком, а отжимания — делать медленнее, с паузой внизу. Если тяжело, отжимайтесь с колен.
Техника и частые ошибки
В сплит-приседе опускайтесь вертикально вниз, оба колена сгибаются примерно под прямым углом. В боковом выпаде садитесь в таз на опорную ногу, вторая остаётся прямой. В скалолазе плечи над запястьями, таз не поднимается вверх.
В собаке-птице держите корпус неподвижным и не прогибайтесь в пояснице. В отжиманиях и планках тело — одна прямая линия. Если какое-то движение вызывает боль в суставах или спине, замените его более простым вариантом; при травмах и хронических заболеваниях посоветуйтесь с врачом.
