Кому подойдёт интервальная тренировка для похудения
Эта интервальная тренировка для похудения рассчитана на продвинутый уровень и проходит без инвентаря. За 35 минут короткие интенсивные отрезки чередуются с короткими паузами, поэтому пульс большую часть времени остаётся высоким.
Программа подходит тем, кто уже переносит прыжки и бёрпи и хочет потратить много энергии за ограниченное время. Если вы только начинаете или у вас есть ограничения по суставам, начните с более спокойных программ.
Как устроена интервальная тренировка
Шесть упражнений, каждое — 4 подхода. Высокие колени на месте (40 секунд работы, 20 отдыха), бёрпи (10 повторов, 30 секунд отдыха), приседания без веса (20 повторов, 20 секунд отдыха) и прыжки ноги врозь в планке — plank jacks (30 секунд работы, 20 отдыха).
Дальше прыжки в выпаде со сменой ног (12 повторов, 30 секунд отдыха) и скалолаз (40 секунд работы, 20 отдыха). Отдых строго по таймеру. Высокоинтенсивные движения чередуются с более простыми, чтобы держать темп всю тренировку.
Как заниматься для похудения
Делайте интервальную тренировку 2–3 раза в неделю, не подряд: после интенсивной нагрузки нужен день восстановления. В остальные дни подойдут силовые тренировки, прогулки или растяжка.
Для снижения веса важен общий дефицит калорий: интервальная тренировка помогает тратить энергию, но без внимания к питанию результат будет скромным. Если пульс не восстанавливается за паузу, увеличьте отдых или замените прыжки шагами — например, прыжки в выпаде обычными выпадами, а plank jacks — шагами в планке.
Техника и частые ошибки
Приземляйтесь мягко, на переднюю часть стопы, с чуть согнутыми коленями. В прыжках в выпаде колени не заваливаются внутрь. В бёрпи и скалолазе держите корпус прямой линией, не проваливайтесь в пояснице.
Частая ошибка — жертвовать техникой ради скорости в последних подходах. Если появились головокружение, боль в груди, сильная одышка или боль в суставах, сразу остановитесь. При проблемах с сердцем и давлением, большом лишнем весе или травмах коленей высокоинтенсивные тренировки сначала обсудите с врачом.
