Кому подойдёт тренировка в зале на ягодицы для девушек
Эта тренировка в зале на ягодицы для девушек рассчитана на средний уровень: на тех, кто уже знаком со штангой и тренажёрами. Она длится около 50 минут и сосредоточена на ягодичных мышцах и задней поверхности бедра.
В зале ягодицы можно нагрузить сильнее, чем дома: штанга и тренажёры позволяют постепенно повышать вес. Если вы только начинаете, сначала освойте базовую программу в зале на всё тело.
Как устроена тренировка ягодиц в зале
Основа — два тяжёлых упражнения по 4 подхода по 10 повторов с отдыхом 90 секунд: ягодичный мост со штангой и румынская тяга со штангой. Затем болгарские выпады (3 × 10 на каждую ногу, можно с гантелями) и жим ногами в тренажёре (3 × 12) со стопами высоко на платформе — так нагрузка смещается на ягодицы. Отдых — 60 секунд.
Завершают тренировку три упражнения с отдыхом 45 секунд: отведение ноги назад в кроссовере (3 × 15 на каждую ногу), отведение ноги в сторону в кроссовере (3 × 15) на среднюю ягодичную мышцу и обратная гиперэкстензия (3 × 15). Сначала тяжёлая база, потом односторонняя работа и изолирующие упражнения.
Как заниматься и прогрессировать
Тренировку ягодиц в зале выполняйте 1–2 раза в неделю, между ними — минимум 2 дня. В остальные дни можно тренировать верх тела или делать кардио.
Мост и румынская тяга — главные упражнения, вес в них повышайте постепенно, когда все подходы выполняются с запасом. В отведениях и гиперэкстензии добавляйте повторы и делайте паузу в верхней точке. Записывайте веса, чтобы отслеживать прогресс.
Техника и частые ошибки
В ягодичном мосту со штангой упирайтесь лопатками в скамью, используйте мягкую накладку на гриф, толкайтесь пятками и не прогибайтесь в пояснице в верхней точке. В румынской тяге гриф скользит вдоль ног, спина ровная, таз уходит назад, колени чуть согнуты.
В болгарских выпадах держите таз ровно и не давайте колену заваливаться внутрь. В жиме ногами не отрывайте поясницу от спинки. При боли в пояснице, коленях или тазобедренных суставах снизьте вес; если боль сохраняется, обратитесь к врачу.
