Кому подойдёт тренировка с гантелями для начинающих
Эта тренировка с гантелями для начинающих — первая силовая на всё тело с одной парой гантелей. Она прорабатывает ноги, ягодицы, спину, грудь, плечи и пресс и занимает около 30 минут. Для старта достаточно гантелей 2–6 кг и коврика.
Программа подойдёт тем, кто уже освоил упражнения с собственным весом или хочет сразу начать с небольшой нагрузки. Все движения базовые: их легко выучить дома, а потом перенести в зал.
Гантели удобны тем, что вес легко менять: когда текущие станут лёгкими, достаточно взять пару потяжелее, а состав тренировки останется прежним.
Как устроена тренировка с гантелями на всё тело
Перед началом — пятиминутная разминка. Затем семь упражнений, отдых между подходами 60 секунд. Открывают тренировку приседания с гантелями (3 × 12) — самое крупное движение, пока вы свежи. Дальше жим гантелей лёжа на полу (3 × 10) на грудь и трицепс и тяга двух гантелей в наклоне (3 × 12) на спину: спина ровная, локти тянутся к поясу.
Вторая половина — жим гантелей стоя (3 × 10) на плечи, становая тяга на прямых ногах с гантелями (3 × 12) на заднюю поверхность бедра и ягодицы, «молотки» на бицепс (2 × 12, отдых 45 секунд) и планка 3 подхода по 30 секунд. Жимы и тяги чередуются, поэтому мышцы успевают отдохнуть, пока работают другие.
Как заниматься и прибавлять вес
Занимайтесь 2–3 раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Вес подбирайте так, чтобы последние 2–3 повторения давались с усилием, но без рывков и потери техники. В первую неделю можно делать по 2 подхода, чтобы привыкнуть к движениям.
Когда все подходы выполняются с запасом, сначала добавьте 1–2 повторения, а потом переходите на гантели на 1–2 кг тяжелее и снова начинайте с нижней границы повторов. Планку удлиняйте до 40–45 секунд. Через 4–6 недель такой работы можно переходить к программам с гантелями среднего уровня.
Техника и частые ошибки
В приседаниях отводите таз назад, колени направляйте по линии носков, пятки не отрываются от пола. В становой тяге на прямых ногах колени слегка согнуты, таз уходит назад, а гантели скользят вдоль ног; спину не округляйте, опускайтесь до натяжения задней поверхности бедра.
В жиме стоя не прогибайтесь в пояснице — напрягите пресс и ягодицы. В тяге в наклоне не дёргайте гантели корпусом. Если упражнение вызывает боль в суставах или спине, уменьшите вес или остановитесь; при травмах и хронических заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом.
