Кому подойдёт базовая тренировка со штангой
Эта базовая тренировка со штангой собрана из классических силовых упражнений: приседания, жим лёжа, тяга в наклоне, армейский жим, румынская тяга и подтягивания. Она длится около 50 минут и рассчитана на продвинутый уровень.
Программа подходит тем, кто уже освоил технику со штангой и хочет развивать силу на всё тело. Нужны штанга, скамья, стойки и турник; жим лёжа выполняйте со страховкой.
Как устроена силовая тренировка на базе
Первые два упражнения — по схеме 5 × 5 с отдыхом 2 минуты: приседания со штангой и жим штанги лёжа. Рабочий вес — такой, при котором в каждом подходе остаётся 1–2 повторения в запасе.
Дальше с отдыхом 90 секунд: тяга штанги в наклоне (4 × 8), жим штанги стоя — армейский (3 × 8), румынская тяга со штангой (3 × 8) и подтягивания (3 × 8 или сколько получится с хорошей техникой). Завершает тренировку подъём штанги на бицепс (3 × 10, отдых 60 секунд). Сначала самые тяжёлые многосуставные упражнения, затем вспомогательные.
Как заниматься и прогрессировать
Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Перед приседаниями и жимом сделайте 2–3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса.
Если все пять подходов по 5 повторов выполнены с запасом, на следующей тренировке добавьте 2,5–5 кг в приседаниях и 1–2,5 кг в жиме. Если вес перестал расти несколько тренировок подряд, снизьте его на 10% и снова постепенно поднимайтесь. Подтягивания можно усложнять паузой вверху или медленным опусканием.
Техника и частые ошибки
В приседаниях спина ровная, колени идут по линии носков, глубина — до той, где вы сохраняете нейтральную поясницу. В жиме лёжа лопатки сведены, стопы упираются в пол, гриф опускается на низ груди подконтрольно. В тяге в наклоне не разгибайтесь рывком, тяните гриф к поясу.
В армейском жиме не прогибайтесь в пояснице — напрягите пресс и ягодицы. Используйте страховочные упоры в стойках и партнёра в жиме лёжа. При боли в суставах или спине прекратите упражнение; при травмах и хронических заболеваниях сначала обсудите нагрузку с врачом.
